大多數(shù)人都會(huì)認(rèn)為，飲食油膩就是造成脂肪肝和“三高”疾病的主要元兇，于是越來(lái)越多的人跟肉類(lèi)徹底決裂，把素食視為一種健康的生活方式。

如果我告訴你，素食也可能會(huì)吃出“三高”……

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素食者主要分兩種，一種是全素食，即完全不吃動(dòng)物蛋白；一種是半素食，即不吃肉，但吃雞蛋和牛奶。

然而，無(wú)論是哪種素食人群，每年都有不少人被確診高血脂。

事實(shí)上，很多人魚(yú)、肉、蛋、奶一口都不吃，只靠淀粉（糖）、油、鹽、糖來(lái)彌補(bǔ)，再加上精白主食吃得多，久而久之，原本健康的飲食搖身一變，成了“三高”菜肴。

而且，脂肪并不是只存在于肉類(lèi)食物中，瓜子、芝麻、花生等素食中也含有較高的植物脂肪。

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所以，只在食材上選擇吃素食，對(duì)于防治“三高”的意義并不大。

怎樣吃素可以吃出健康？

素食為主的飲食方式確實(shí)有利于健康，但并不等于全素食。

特別是，長(zhǎng)期吃素食容易引起體內(nèi)缺乏B族維生素，而B(niǎo)族維生素有參與調(diào)節(jié)糖、脂代謝，使其轉(zhuǎn)化為熱量而消耗的功效。

缺乏B族維生素則會(huì)影響糖、脂代謝，影響能量消耗，嚴(yán)重者還可能會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈硬化。

此外，長(zhǎng)期吃素會(huì)造成體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)元素，從而導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡等各種身體異常現(xiàn)象。

其實(shí)，最佳的吃素方式是這些：

堅(jiān)持少油、少鹽、少糖的飲食原則不動(dòng)搖，菜肴是否清淡健康，烹飪方法是關(guān)鍵。

油每天攝入量為25-30克，鹽每天攝入量為5克，糖每天攝入量在20克以?xún)?nèi)。

要攝入足夠的蛋白質(zhì)。

不吃肉的人可選擇雞蛋、奶等替代肉類(lèi)供應(yīng)動(dòng)物蛋白質(zhì)，以滿足身體需要，來(lái)保持營(yíng)養(yǎng)平衡。

另外，在吃素的同時(shí)要攝入更多的黃豆、豆腐、豆干等豆制品，以及各種谷物雜糧，這樣才能提高蛋白質(zhì)的吸收率。

蔬菜要吃夠、水果要適量。

每天吃1斤左右的新鮮蔬菜，而且要多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西蘭花等。

水果有助于保證維生素和微量元素的攝入，但要注意糖分問(wèn)題，一般來(lái)說(shuō)，每日攝入量在200~300克就夠了。

可以食用一些魚(yú)肉、蝦肉、雞胸肉。

因?yàn)檫@三種都屬于高蛋白、低脂肪肉類(lèi)，很適合“三高”人群食用。

適量吃點(diǎn)堅(jiān)果。

堅(jiān)果能降低心血管發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，核桃、杏仁、開(kāi)心果、花生等堅(jiān)果富含膳食纖維和多不飽和脂肪酸，還能改善血脂。

不過(guò)堅(jiān)果能量高，建議三高病人每天吃一把（帶殼的量）。

提醒：

脂肪和蛋白質(zhì)可以延緩胃排空，讓餐后的血糖高峰變得平緩。

素食情況下，淀粉類(lèi)（主食）快速進(jìn)入腸道，血糖高峰往往迅速來(lái)襲，而且還會(huì)忽高忽低，血糖反倒不易控制。

另外，對(duì)營(yíng)養(yǎng)有特殊需求的人，比如肝、腎功能有代謝性疾病的患者，還有手術(shù)后需要休養(yǎng)的患者，在不能保證營(yíng)養(yǎng)攝入均衡的情況下，不建議吃素。

來(lái)源：生命時(shí)報(bào)、丁香家庭健康、醫(yī)學(xué)界、北京大學(xué)第三醫(yī)院、養(yǎng)生中國(guó)